新闻晨报[微博]朱国荣 陈里予 关健 李欣欣
今天是世界睡眠日。在对本市7个社区的25000余名成年人进行调查后，上海市中医睡眠疾病研究所昨天公布了调查结果：成年人失眠发生率已达38.2％，其中四分之三是40至59岁的中老年人，女性睡眠质量不佳的人数是男性的1.7倍。调查数据还显示，今年1月、2月，因睡眠问题前往医院就诊人次同比增长17%，其表现分别为入睡困难、持续熟睡困难或睡眠程度过浅及早醒，发病时间少则数月，多则长达数年。
睡眠障碍多伴有焦虑
上海市中医睡眠疾病研究所所长、市中医医院徐建教授介绍，年轻的失眠人群已由以往的虚弱型为主转为如今的亢奋型为主。
近日，本市卫生部门调查了部分外企公司1000名年龄在24岁至35岁职员的睡眠情况，31％的被调查者表示，每周至少有1次在过完丰富的夜生活或是上网、应酬后，于凌晨一两点就寝，但亢奋状态要持续到1个小时左右才消除。周末及双休日虽然白天补觉，但晚上则通宵达旦。
还有相当一部分失眠症患者最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。此外，经常酗酒的年轻人也容易引发失眠。
调查数据显示，睡眠障碍中有一半以上的人有不同程度的焦虑症状。许多病人从早晨起床就开始担心晚上睡不好，到下午焦虑感越来越严重。由于睡眠不好，会引起进食状况不佳、大小便功能紊乱等现象，而口干、便秘、尿频等症状又加重了睡眠障碍，影响生活、工作及情绪，遇事容易冲动、发脾气。
徐建说，失眠症也有潜伏期，长期生活规律不正常的人，自我调节能力逐渐下降，有的一年后就显现出失眠症状，有的则需要五六年左右。
滥用“安定”不利健康
市中医睡眠疾病研究所统计，70%以上的白领都认为自己睡眠不足，但他们并不去医院就诊，只是靠一些提神药片和咖啡来缓解白天工作的疲劳，晚上则服用一些安眠药物。效果不理想时，还会增大服用的剂量，这其实是很危险的。因为对于用安眠药引起药物睡眠的脑电研究证明，药物睡眠不同于生理睡眠，安眠药引起的药物睡眠表面上似乎满足了睡眠时间，实际上却使患者长期处于较大失眠状态。
著名老中医王翘楚教授昨天再三强调，许多失眠者都是自行服药后效果不理想才想到就医。殊不知，失眠是由于不同病因所致，其中很大部分是精神因素，只有通过就诊才能对症下药，且滥用“安定”一类的药物易造成对药物的依赖性，药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，反而不利健康。
成年人一天最好睡7小时
徐建教授领衔的一项最新研究表明，虽然睡眠时间的多少与年龄有关，但相对于东方人来说还有个“黄金分割线”，那就是20岁以上的成年人，每天最佳睡眠时间为7小时。入寝最佳时间是晚上10点左右。
这项研究结果是根据人体生物钟原理，以及神经内分泌系统生长激素、体内脏器负担和蛋白合成情况、白天情绪变化、皮肤弹性状况、习惯饮食结构等综合因素而确定的。徐建说，睡眠对于人的健康，就像呼吸和心跳一样重要，成年人每天能够保证有7小时的好质量睡眠，让大脑有充分时间休息好，其白天的精神状态就可以调整到最佳，机体功能减退就会显著缓慢，这对身心健康都十分有利。
研究还发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在晚上10时左右，零时过后入睡就错过了进入深睡眠的最佳时间，很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，从而引发失眠症状。
[名词解释]世界睡眠日
2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”（World Sleep Day）。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。为了提高公众健康睡眠、保护心脏的意识，2013年3月21日世界睡眠日中国主题确定为：“关注睡眠，关爱心脏——生态好睡眠，拥抱正能量。 ”
[实用信息]
睡眠质量测试
1是否不容易被叫醒，叫醒后精神不好？
2周末或休息日的补睡时间是否小于1小时？
3在正常情况下，能否在半小时内入睡？
4白天的精神状态是否良好，情绪是否稳定？
以上问题，如果你回答“是”，说明你的睡眠较好，反之，可能就存在一定睡眠问题。
失眠症具体标准
1、多数症状都与睡眠障碍相关,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒,或醒后不易入睡,醒后感到不适,疲乏或白天困倦。
2、失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降。
3、上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。
4、不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
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两成小学男生每天睡不够9小时
今天是世界睡眠日，在对全市10个区的2000多个小学生进行睡眠调查后，上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心发育行为儿科江帆副主任医师发现，这些小学生的平时睡眠时间为9.47小时/天，20.3%的男生睡眠不足，而女生的睡眠不足发生率为15.5%。
男生对睡眠依赖性更高
此次调查抽取了10个区，其中黄浦，徐汇、长宁、虹口、普陀及浦东新区为中心城区，松江、金山、宝山、闵行为郊区，每个区各抽取1所小学。调查发现，家长报告的儿童平时睡眠时间为9.24小时/天，周末睡眠时间为10.03小时/天，平均睡眠时间为9.47小时/天。
总体而言，上海小学生中，男生的睡眠时间略少于女生。调查发现，男生的平均睡眠时间为9.43小时，女生的平均睡眠时间为9.5小时。调查发现，男生睡眠不足（睡眠时间低于 9小时） 发生率为20.3%，女生的睡眠不足发生率仅15.5%。随着年龄的增长，男生的睡眠时间减少得更为明显。
江帆指出，大量的证据表明睡眠时间和学业成绩显著相关：平时睡眠时间不足或睡眠质量差的学龄儿童在语文能力、数学能力和学校成绩表现上比睡眠状况好的儿童差；睡眠时间与儿童注意力成正比……值得一提的是，和女生相比，男生对睡眠又有较高的依赖性，因此，男生的学业表现更易受到睡眠不足的负面影响。所以，江帆建议小学生应该睡满10个小时。
补觉可反映睡眠不足程度
孩子们普遍存在的睡眠问题中，睡眠持续时间不规律排名第一，其次是白天嗜睡、异态睡眠、睡眠焦虑、就寝习惯不良、夜醒，入睡潜伏期延长以及睡眠呼吸障碍。
调查还显示，在睡前打游戏（或玩其他电子产品）、看电视、电话聊天、写作业、剧烈运动、开灯入睡等不良的睡眠习惯都会影响入睡，降低睡眠质量。美国儿科学会早在2001年就提出建议，将儿童每天接触媒体的时间限制在2小时内，并把电视机移到儿童卧室外。但现在与2005年时相比，我国儿童卧房内有电视或电脑的比例分别从18.5%和18.3%上升至30.4%和26.1%。
那么，平时睡少了，周末或休息日一次性补睡，行不行？最新调查发现，睡眠补偿并不能缓解由于平时睡眠不足导致的睡眠质量下降的问题。“周末补睡越多，青少年在客观注意力测试中的表现越差。”江帆解释，睡眠时间存在极大的个体差异，但对个体而言，平时睡眠时间短，周末睡眠时间长，这就说明该儿童对睡眠的需求在平时无法得到满足。所以，周末补睡在一定程度上反映的是儿童平时睡眠不足的严重程度。
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响应“早睡一小时”无奈床上“翻烙饼”
专家称养成良好睡眠习惯需要一个长期过程
世界睡眠日即将来临，两天前有网友在微博平台上发起了“早睡一小时”的倡议，众多网友响应。但不少网友实践后发现，早上床的那一个小时里基本上是在“辗转反侧”，反倒浪费了时间。要不要坚持下去，让网友们伤透了脑筋。
“今天好早，到单位才七点半，果然早睡一小时充满正能量。”与尝到早睡甜头的微博网友“wasabi鱼骨头”相比，更多尝试早睡一小时的人经历的却是截然相反的过程：翻来覆去、难以入睡。网友“littlewoodz”说：“早睡一小时，却早醒了三个小时，明天开始还是多睡会儿吧。”
对此，上海中医专家王瑞华对记者表示，网上所说的早睡一小时其实只是一个提醒，希望人们多关注自身睡眠质量，但突然早睡一小时，打破了原有的生物钟，导致躺在床上一直“翻烙饼”，无法进入深睡眠状态。他表示，良好睡眠习惯的养成需要一个长期的适应过程。
王瑞华还解释说，有些人晚上睡了10个小时但还觉得困，这有可能是肾上腺功能降低所致。工作压力很大的上班族，尤其不能忽视肾上腺方面的因素，应及时调理。对于入睡困难的人，可从网上下载一些专门针对大脑睡眠波制作的音乐，有助于入睡。
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安眠失眠大对比，适当减压是关键
每晚睡上一个香甜的觉，第二天早上精神抖擞地去上班，这是大部分上班族日常生活的写照。然而，在步履匆匆的城市中，总有一些人“黑着眼眶熬着夜”或数了一千只羊后依然清醒着。在世界睡眠日来临之际，记者走访了数名“安眠族”和“失眠族”（均为化名），发现他们确实“白天不懂夜的黑”，但他们之间最大的差别似乎是对待压力的态度。
“安眠族”
中午桌子上一趴就睡着
小杨是一名开朗热情的都市女白领。“我容易入睡的特点可能和遗传有很大的关系，我如果想睡一会，那么在任何移动的交通工具上都能飞快地睡着，比如地铁或者公交车上，并且每次我都能在要到站之前就醒来，几乎从不会坐过站。”在小杨的眼中，睡眠就像她的“好帮手”一般，能随时帮助她“补充能量”，“每天中午吃完午饭后，我就会打个盹，只要往桌子上一趴，就能迅速进入睡眠状态，时间从半小时到两个小时不等，这样下午工作起来就很有精神。”
和普通人不同，小杨每天晚上睡得特别晚，大约到凌晨2点多才睡，“晚睡是因为我喜欢在深夜做一些事，比如上上网、看看书，然后入睡前再玩一玩iPad上的‘连连看’游戏助眠，有时候在被窝里打了一会儿游戏，手一松、iPad往床头柜上一扔，就立刻睡着了，而且睡得很香。我看到报道上说，有专家认为睡前玩电脑游戏不利于睡眠，但我觉得这因人而异，对我来说电脑游戏反而有助于睡眠。”“很多人都来向我请教好眠的秘诀，但我个人觉得，这其实是生理机制在起作用，我个人的睡眠经验别人很难仿效。”
想事情也能10分钟入眠
对大部分“安眠族”来说，能够轻松地入睡是很引以为豪的事情，但也有一些“安眠族”却因为太易入睡而多了不少苦恼。小黄是一位30岁出头的新爸爸，“每晚宝宝睡着后，妻子总是喜欢拉着我一起在电脑上看电影，但往往电影刚开始放10来分钟，我就已经歪着头睡着打呼了，总是惹得妻子很生气。”
“在平时的生活中，即使遇到再大的压力或者困难，我都不会发生失眠的状况，有时入睡前脑海中会思考一些事情，但最多10多分钟就能睡着。”平日性格宽和的小黄是一个乐观主义者，“不过我容易睡着也有不少烦恼，比如我的妻子就不太容易入睡，并且对外界的声音比较敏感。每天晚上我们房间关灯时，永远都是我先睡着并开始打呼噜。这样一来，依然在辗转反侧的妻子就更难以入睡了，她常常把我摇醒、向我‘抗议’，但过了一会，我又呼呼地睡着了，而她依然还醒着，所以她总是跟我说晚上睡觉时压力特别大，一想到我的呼噜声很快会响起，更加精神紧张。”
“失眠族”
听半小时催眠音乐更清醒
“我曾经有很长一段时间严重失眠，11点上床睡觉的话，要到第二天早上四五点才能勉强睡着。为了改善我的睡眠，我丈夫想尽了各种办法，比如热水泡脚、喝热牛奶，甚至在我耳边缓慢地念书给我听，但这类方法似乎都没有什么效果。”
经历过失眠痛苦的小棉说起自己的经历时，特别感慨：“我还曾下载了催眠大师软件，那种软件是可以自己定时的，主要放一些让人放松的声音。我当时就设定了半个小时，结果没想到音乐结束时，我依然很清醒！只能继续播放半小时助眠，但这样一来，自己就更焦虑了。”
小棉的失眠状况与工作的调整有一定的关系，今年初，小棉的工作由夜班临时调成了白班。“其实睡觉的时间变化并不算大，以前是凌晨1点睡、上午10点起来，而现在则是晚上11点半睡，早上8点半起来。可变化后，每天晚上我躺在床上的时候就很焦急，脑海中就开始胡思乱想，一会想如果再不睡着明天就爬不起来了，一会又想再不睡觉明天上班肯定精神很差，就这样翻来覆去，神经绷得紧紧的。”“那一段时间我一有空就上网查询关于治疗失眠的帖子，甚至都准备去看老中医了。后来我下定决心从自己的内心去找原因，觉察自己的心理压力来源于哪里，然后尽可能多地和家人、朋友聊天，让其他人帮自己舒解一下情绪，后来渐渐睡眠就越来越好了。”小棉说。
楼上有人走动就会醒过来
老周是一名年近不惑的公司管理人员，长年的失眠让他非常头疼。“这些年我几乎就没有睡过一个真正意义上的好觉，不是睡得太浅、就是得花好几个小时才能睡着。如果当天或第二天有特殊的事情，我就很兴奋，甚至会一夜无眠。半夜的时候，如果楼上有人走动一下，或者妻子起身开灯，自己肯定会醒过来，有时候半夜醒来就再也睡不着觉了，只能坐起来看书到天亮。”
对于自己长期失眠的症状，老周认为，这与自己年轻时作息不规律有很大的关系，“我20多岁时每天都睡得很迟，几乎都是凌晨两三点才睡，长期晚睡不仅影响了生物钟，而且也让我有一点神经衰弱，加上现在工作节奏快、精神紧张，工作太忙又没有时间锻炼，综合因素导致了自己长期失眠。”
发表于 2013-3-21 09:09:26
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